美容も健康も血糖値は『何を食べるか』だけじゃない

血糖値は『何を食べるか』だけじゃない

CGMで食べ方を検証してみました

今回、数人のお客様に持続血糖測定器（CGM）を使って、実際の生活の中で血糖値がどのように動くのかを記録してもらいました。

※最後に案内してあります。

 

ただ血糖値を見るだけではなく、

「何を食べたら上がる？」
「食べる順番を変えたら？」
「生野菜を先に食べたら？」
「コタラを取り入れたら？」
「運動した日は？」

と一つずつ試しながら変化を見ていきました。

※ここで紹介する内容は、今回の個人のCGMデータから見えた変化です。すべての人に同じ反応が起こるという意味ではありません。

 

最初は、食後に160mg/dL前後まで上がることも検証を始めた頃は、パンやご飯など炭水化物を含む食事のあとに血糖値が大きく上がる場面がありました。

特に気になったのが、

「同じように食べているつもりでも、食事によって上がり方が全然違う」

ということ。

そこで、食事内容だけではなく、食べる順番や食事前の工夫も変えながら観察していきました。

 

① 生野菜を先に食べてみる

今回、特に分かりやすい変化が見られたのが「生野菜を先に食べる」方法でした。

大根サラダや生野菜、もずくなどを取り入れてから食事をすると、食後の血糖値の上がり方が以前より穏やかな場面が増えました。

本人からも、

『野菜効果！』
『こんな変わるんだね』

という反応が。

CGMの面白いところは、こうした違いを『なんとなく良さそう』ではなく、実際のグラフで確認できることです。

 

② 血糖値を緩やかに上昇させるサプリ

コタラの顆粒を取り入れてみる

コタラを取り入れたときの変化も観察しました。

食事だけのときと比較すると、コタラを取り入れた場面では、食後の上昇が比較的穏やかに見えるケースがありました。

ただし、今回のデータでは生野菜や食事内容、食べる順番なども同時に変化しています。

そのため、

「コタラだけの効果」

と断定するのではなく、

『食べ方を整える一つの選択肢として、今後も検証してみたい』

と考えています。

 

③ お昼のお弁当でも実験

お弁当は炭水化物も入りやすく、血糖値が上がりやすいと思っていました。

ところが、生野菜などを取り入れて食べ方を工夫した日は、想像していたほど大きな上昇が見られないケースがありました。

「お弁当だからダメ」なのではなく、

何を組み合わせるか、どんな順番で食べるかも大切なのかもしれません。

 

④ お菓子も「食べ方」で違いが出た

さらに面白かったのがお菓子です。

野菜を取り入れていた日は、お菓子を食べても大きく上がらない場面がありました。

もちろん、

「野菜を食べれば、お菓子はいくら食べても大丈夫！」

という意味ではありません。

でも、「甘いもの＝必ず同じ上がり方」ではなく、その前後の食事や組み合わせによって反応が違うことがCGMから見えてきました。

 

⑤ 運動したときの血糖値

朝早く起きてトレーニングした日のデータも確認しました。

運動中に血糖値が大きく乱れる様子はなく、比較的安定して推移していました。

運動と血糖値の関係は、運動の種類・強度・食事・時間帯などによっても変わります。

だからこそ、自分の実際の生活の中で記録してみることに意味があると感じます。

 

⑥ 夜から寝ている間は？

夜の食事内容を整えた日は、その後から睡眠中にかけても比較的穏やかなグラフが見られました。

寝ている間も血糖値は動いています。

「夕食を何時に食べたか」
「何を食べたか」
「その前に何をしていたか」

など、1日の生活がつながっていることもCGMを見るとよく分かります。

 

⑦ 朝食も変えてみる

パンなど炭水化物中心の朝食から、

生野菜・卵・タンパク質を意識した朝食

へ。

すると、朝食後の血糖値が以前より穏やかに推移する日が見られました。

単純に「炭水化物を抜けばいい」ということではなく、

タンパク質や野菜などをどう組み合わせるかを見ることが大切だと感じました。

 

検証前と比べて見えてきたこと

検証前には、食後に160mg/dL前後まで上がる場面があり、上下動が大きい日もありました。

それに対して、食事内容や順番を意識し始めてからは、130〜140mg/dL程度までの比較的穏やかな上昇で推移する場面が増えてきました。

そして今回特に印象的だったのは、

・生野菜を先に食べる
・タンパク質を意識する
・食べる順番を変える
・コタラを取り入れて比較する
・運動との関係を見る
・夜から翌朝までの動きも見る

というように、一つずつ試したことです。

 

「正解の食事」を探すより、自分の反応を知る。同じ食べ物でも、その人や食べ方によって血糖値の動きが違う

ということでした。

「これは食べちゃダメ」と決めるのではなくどう食べたら自分の血糖値が穏やかになるのか？を探していく。

 

生野菜を先に食べるだけで変わる人もいれば、タンパク質との組み合わせが合う人もいるかもしれません。

CGMで数字を見ながら試すことで、自分の身体に合った食べ方が少しずつ見えてきます。

今回のデータでは、特に生野菜を取り入れたときの変化が分かりやすかったのが印象的でした。

食事は毎日のこと。

無理に我慢するのではなく、

「自分の身体を知って、自分に合った食べ方を選ぶ」

そんな考え方をこれからも伝えていきたいと思います。

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今回使った「FreeStyleリブレ」とは？

今回の検証では、腕に小さなセンサーを装着してグルコース値の変化を確認できる「FreeStyleリブレ」を使用しました。

食事をしたあと、運動したあと、寝ている間など、1日のグルコース値の動きをグラフで見ることができます。

「この食事ではどのくらい上がる？」

「野菜を先に食べたらどうなる？」

「運動するとどう変わる？」

など、自分の身体の反応を“見える化”できるのが、とても興味深いところです。

現在の「FreeStyleリブレ2」は、センサーを最長14日間装着でき、スマートフォンなどでグルコース値の変化を確認できます。

 

どこで購入できるの？

FreeStyleリブレ2のセンサーは、取り扱いのある薬局・ドラッグストアや家電量販店、オンラインショップなどで購入できる場合があります。

ちなみに私はAmazonで購入

Amazonからはこちら

freestyleリブレ2のホームページはこちら

また、糖尿病治療のために使用する場合は、条件によって保険診療の対象となることがありますので、医師や医療機関に確認してください。

※FreeStyleリブレは医療機器です。購入・使用の際は製品の注意事項を確認し、測定結果について心配なことがある場合は医療機関へご相談ください。